نکات مهم در تغذیه سالمندان

انتخاب :دکتررحمت سخنی ازاورمیه مرکزآموزشی درمانی امام خمینی (ره)

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است؛ زیرا:

1) اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خونبالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است. در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری هایی مانند سکته قلبی و مغزی و سرطان ها بیشتر می شود.با یک برنامه غذایی صحیح می توان خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش داد.به مثال هایی در این باره توجه کنید:
- مصرف کمتر چربی ، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس و پروستات را کم می کند.
- مصرف کمتر روغن های جامد و نمک، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.
- مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها و سبزی های تازه، خطر بیماری قلبی را 30 درصد کمتر می کند.
- کاهش کلسترول خون به میزان 10 درصد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را 30 درصد کمتر می کند.
- کاهش فشار خون به اندازه 6 میلی متر جیوه ، خطر سکته مغزی را 40 درصد و خطر سکته قلبی را 15 درصد کاهش می دهد.
2) با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد ، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر می کند ، از جمله:
- آنزیم های گوارشی و اسید معده کاهش یافته و ظرفیت هضم و جذب غذا ، کمتر می شود.
- ابتلا به بیماری های مزمن، تغییر در احساس طعم، مزه و بو ، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، عدم تحرک ، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی می توانند اشتها را کم کنند.
- کاهش قدرت خرید، دشواری تهیه مواد غذایی از بازار و یا نداشتن مهارت کافی برای پختن غذا می تواند باعث شود که غذای کافی و کاملی به بدن نرسد.
- مشکلات دندانی باعث می شود که غذاهای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذایی مورد نیاز بدن، مانند سبزی ها و میوه های خام از غذای روزانه حذف شوند.
پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.
-چگونه می توانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشیم؟
برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد و بعد از آن باید بدانیم که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم. به طور کلی نیازهای غذایی ما شامل انرژی ، پروتئین، چربی ، ویتامین ها، مواد معدنی و آّب است. درباره هر یک از این شش نیاز غذایی بیشتر بخوانیم تا بیشتر بدانیم.
? بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟
1) انرژی:
با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر می شود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است. باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم. به طور بسیار ساده، وزن ایده آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:
وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود: 49 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
وزن مناسب برای زنان به این صورت محاسبه می شود: 45 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
به عنوان مثال، وزن ایده آل برای یک مرد با قد 155 سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شود:
کیلوگرم 51 = 2 + 49
2 = 153 - 155
- توجه : روش فوق یک تخمین کلی است.
داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشار خون ، قند خونو چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات ، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می شود.
2) پروتئین:
مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شود. بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. سوء تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می کند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماری ها پیشگیری کنید.
3) چربی :
با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه می شود چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند. چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسید های چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصا روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطانها می شوند.
بنابراین لازم است:
- چربی کمتری مصرف کنیم.
- آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد.
- تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.
- اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.
4) ویتامین ها:
با افزایش سن، میزان برخی ویتامین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم. ویتامین های گروه C،D،B و E از جمله این ویتامین ها هستند:
- ویتامین های گروه B : این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند. ویتامین های گروه B در انواع گوشت ها ، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار ، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.
جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است.
- ویتامین D: این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می کند. برای تامین ویتامین D هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.
- ویتامین C : با افزایش سن، میزان ویتامین C خون کم می شود. کسانی که در شرایط استرس ( فشار ) قرار دارند و یا سیگار می کشند، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند. ویتامین C در انواع میوه ها و سبزی های تازه ، مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می شود.
- ویتامین E : این ویتامین در جوانه گندم ، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.
5) مواد معدنی:
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است.
آهن ماده معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی وضعف می گردد. آهن در انواع گوشت ها ، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها ( پسته ، بادام و ... ) ، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک، برگه زردآلو ) و سبزی های سبز تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه می شود.
عنصر مهم دیگر روی است. کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم.مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت ها، جگر ، تخم مرغ ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها ، حبوبات ، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره.
6) آب:
یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات، ترجیحاً « آب ساده » توصیه می شود. با افزایش وزن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد.
به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:
- در هنگام ورزش و فعالیت بدنی
- در آب و هوای گرم
- هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر
- در مواقع ابتلا به اسهال یا تب
از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید ، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

منبع:از انتشارات مرکز بهداشت آذربایجان شرقی

http://www.rs272.com/

http://www.khabaronline.ir

http://rs1362.blogdoon.com/

http://rs272.persianblog.ir/

http://www.sahand272.blogfa.com/

http://zolalnews.ir/

WEST AZERBAIJAN  URMIA--Dr.RAHMAT SOKHANI